Plano 5 km

Raia 1

Hoje

Raia 2

Calendário

Raia 3

Ritmos

A coluna destacada é a meta escolhida. Na pista, confie no tempo de cada volta, não no ritmo que o GPS mostra.

Raia 4

Os treinos

Pista · terça

Ritmo exato

Aquecimento: 4 voltas de trote (1,6 km) e 4 acelerações de uns 80 m.
Tiros na raia 1, onde 1 volta = 400 m. Na raia 2, cada volta já tem uns 8 m a mais.
Aperte o botão de volta na linha, no início e no fim de cada tiro.
A recuperação é trotando ou caminhando, sem pausar o relógio.
Para terminar: 2 a 3 voltas de trote.

Uma volta no ritmo da meta leva 2:10. Conte as voltas pelo tempo, porque nas curvas o GPS erra.

Leve · quinta e domingo

Leve de verdade

Ritmo mais lento que 6:30/km.
Frequência cardíaca abaixo de uns 160 bpm. Em 13/10 você correu a 186 de média.
Você tem que conseguir falar frases inteiras enquanto corre.
Na subida, deixe o ritmo cair o quanto precisar. Vale o esforço, não o relógio.
Não acelere no final. O sprint fica para os treinos fortes.

O domingo vem logo depois da subida de sábado, por isso tem que ser leve. É o treino leve que deixa você inteiro para a pista de terça.

Subida · sábado

Base → topo

Altitude no caminho de ida (corrida de 13/10). A volta é o mesmo caminho ao contrário.

Aquecimento: trote leve da largada até a base, uns 1,15 km.
Suba forte até o topo, onde a rua fica plana, em 4:10–4:20. É o esforço de prova, sem sprintar.
Desça trotando até a base, uns 4 a 5 min. Essa é a recuperação.
Repita quantas vezes o calendário pedir. Depois da última descida, volte trotando para casa.

Ponto	Da largada	Altitude	Mapa
Base da subida	~1,15 km	319 m	abrir
Meio	~1,55 km	329 m	abrir
Topo (fim do tiro)	~1,9 km	339 m	abrir
Seu retorno de sempre	~2,12 km	339 m	abrir

São uns 730 m, subindo 20 m (2,8% de inclinação média). O trecho mais inclinado fica entre 400 e 600 m depois da base. Se ficar pesado, faça só a metade de cima, do meio até o topo, umas 4 ou 5 vezes.

Raia 5

O teste · 10/11

Os 3×1600 m de 10/11, dez dias antes da prova, decidem a meta. Veja em qual destas situações você se encaixa e escolha a meta correspondente:

As subidas também mostram como você está. Se fechar cada uma abaixo de 4:10 sem terminar no limite, é sinal de que dá para tentar 26:20.

Raia 6

A prova · 20/11

Parciais para 27:00. Comece segurando e termine mais rápido. Nos treinos você faz o contrário: o 1º km sempre sai mais rápido.

O relógio marca de 5,05 a 5,10 km numa prova de 5 km. Por isso, mire uns 3 s/km mais rápido no relógio: 5:21/km.
Antes da largada: 10 min de trote e 3 acelerações curtas.
No 1º km, se o relógio mostrar menos que 5:20, diminua o ritmo.

Sprint só nos últimos 200 m. Nos treinos de outubro você ainda tinha força para isso.
Calor ou um dia cansativo podem tirar 20 a 40 s do tempo final. Nesse caso, ajuste a meta sem drama.
Registre no Strava e marque a atividade como Prova.

Raia 7

Regras da casa

Treino

Nunca dois treinos fortes em dias seguidos. Os fortes são terça e sábado. Quinta e domingo são leves.
Se aparecer dor na canela, no joelho ou no tendão de Aquiles, ou se as pernas ficarem pesadas, corte primeiro o treino de quinta.
O volume sobe de uns 13 km por semana para uns 24 km. O que segura esse aumento é o treino leve ser leve de verdade.

Strava

Registre todos os treinos, inclusive os leves.
Uma atividade por treino, com aquecimento, tiros e volta para casa juntos. Não pause o relógio na recuperação.
Use o botão de volta nos tiros e nas subidas. Nos treinos leves não precisa.
Use sempre a frequência cardíaca e preencha o esforço percebido.
Coloque um título claro, como "Pista – 6×400", e marque o tipo como Treino ou Prova.